Un movimento sbagliato, un dolore terribile e il ginocchio che cede.
Ogni anno nel mondo dello sport agonistico e non solo assistiamo a un numero rilevante di rotture del legamento crociato anteriore (LCA). Solo negli Stati Uniti si stimano oltre 200.000 traumi di questo tipo ogni anno, con prevalenza nel sesso femminile, a causa di ragioni legate alle differenze muscolari, strutturali e ormonali rispetto agli uomini. In Italia si effettuano ogni anno circa 30.000 interventi di ricostruzione, su pazienti che in gran parte hanno tra i 15 e i 45 anni.
 
A cosa serve il crociato anteriore?
In sintesi, ha due importanti funzioni: prevenire l’iperestensione del ginocchio e limitare la rotazione interna della tibia sul femore.
 
Quali possono essere le cause della rottura?
In ambito sportivo troviamo principalmente traumi da contatto (calcio, rugby, football americano), traumi distorsivi (volley, basket, sci), deficit di equilibrio, ma può influire anche una non corretta attivazione dei muscoli femorali e dei glutei, fondamentali, rispettivamente, per stabilizzare il ginocchio durante la fase di contatto del piede a terra e controllare il movimento dell’anca con carichi elevati da sopportare.
 
È possibile prevenire questo tipo di infortunio?
Come posso sapere se i miei glutei e i miei flessori si attivano correttamente o se la mia muscolatura addominale è abbastanza attiva?
 
In Life Changer Torino effettuiamo il “Chain Start Test”, che ci permette di ottenere più informazioni riguardo all’attivazione del sistema nervoso centrale in determinati pattern di movimento e capire se i muscoli coinvolti lavorano in sinergia e nei tempi corretti.
Come esperti del movimento e, nello specifico la “nostra” dott.ssa Sara Giorda, della nutrizione, veniamo spesso chiamati a prestare la nostra consulenza per raggiungere obiettivi sul dimagrimento, modifica della composizione corporea, ecc…
Soprattutto quando la prova costume si avvicina!
 
Il sempre valido binomio attività fisica-dieta non è però così scontato come molte pubblicità ingannevoli vogliono farci credere.
Dietro questa formula, infatti, c’è una complessa varietà di fattori da considerare: conoscenza profonda dello stile di vita della persona, indagine sui livelli di stress, cortisolo e insulino-resistenza, indagine sulla qualità del sonno, indagine sulla capacità respiratoria, indagine sulle abitudini alimentari, preferenze, luoghi di consumo dei pasti, formazione, aggiornamento e confronto.
Il nostro primo approccio in Life Changer Torino è principalmente mirato alla riduzione di quella che si chiama insulino-resistenza.
 
Cos’è l’insulina?
È un ormone che, tra i suoi compiti, ha quello di facilitare l’ingresso delle molecole di glucosio nelle cellule, regolando quindi i livelli di zucchero nel sangue.
L’insulino resistenza è una condizione in cui le cellule del nostro organismo non riconoscono l’insulina o non ne permettono le funzionalità regolatrici. Questa condizione può essere causa e/o conseguenza di una condizione di sovrappeso o obesità.
 
Quali sono i fattori nutrizionali che possono migliorarla?
  • pasti frazionati con carico di carboidrati limitato, a lento assorbimento
  • utilizzo di grassi monoinsaturi (olio di oliva, frutta secca, pesce azzurro) piuttosto che insaturi (burro, grassi di formaggi, insaccati)
  • cura del microbiota intestinale
  • apporto di fibre considerevole (verdure in tutti i pasti e fuori pasto)
  • il tutto inderogabilmente affiancato a un protocollo di allenamento specifico per contrastare l’insulino-resistenza.
Non cadere nel tranello della dieta del momento o di pacchetti standard per il calo di peso!
Siamo sicuri che questa pratica sia per utile tutti?
Generalmente ci si riferisce allo stretching in quanto “statico”, vale a dire il mantenimento di una posizione per un tempo più o meno prolungato.
In realtà, se si è già in grado di gestire correttamente la respirazione e svolgere i propri esercizi rispettando l’arco di movimento concesso naturalmente dall’articolazione, non si otterrà nessun beneficio da un allungamento statico/passivo.
 
 
 
 
 
“Stirare” i muscoli a cosa serve?
Quando effettuiamo esercizi di allungamento dell’apparato locomotore, oltre al muscolo sono coinvolti diversi tipi di tessuti:
  • Legamentoso
  • Tendineo
  • Connettivale (fascia)
Queste tre tipologie sono composte in diversa misura da collagene (responsabile di forza e resistenza) ed elastina (per l’elasticità). Se i rapporti tra queste proteine mutano l’elasticità del tessuto è destinata a ridursi e le cause possono essere:
  • Alimentazione sbagliata
  • Stress
  • Scarsa idratazione
  • Mantenimento di posture protratto nel tempo (ipomobilità)
È dunque difficile che il solo stretching possa migliorare la situazione.
 
Cosa dice la scienza?
Gli studi più accreditati* hanno dimostrato che fare stretching prima di un allenamento/competizione:
  • Ha effetti negativi sull’espressione della forza e della potenza
  • Non previene i dolori muscolari
  • Non migliora la fase di recupero
Lo stretching allora è dannoso?
Assolutamente no, ma deve essere contestualizzato. Uno sport specifico come la ginnastica (o la danza) richiederà range di movimento estremi, quindi gli atleti avranno necessità di inserire lo stretching nella propria routine. La prestazione non è però sempre sinonimo di salute.
 
Forzare la ricerca di posizioni impossibili o innaturali potrebbe portare a “ingannare” il sistema nervoso su quale sia il fine corsa di un movimento articolare. Il risultato sarebbe una minor efficacia di quei sistemi di controllo automatici (fusi neuromuscolari ed organo tendineo del Golgi) che ci preservano dagli infortuni.
 
 
* Project strength – A.Ferlito | Advances in functional training – M.Boyle
Un maschio adulto che si allena intensamente con i pesi per un’ora consuma circa 300 calorie.
Nello stesso lasso di tempo se si corre a velocità medio-alta si consumano circa il doppio delle stesse.
 
Questo perché gli allenamenti che sfruttano le resistenze, come per l’appunto quello con i pesi, generano un consumo calorico molto basso e non incrementano significativamente il metabolismo. E anche per quanto riguarda il consumo post attività (EPOC), la corsa funziona molto meglio rispetto alle attività con sovraccarichi. Infatti, quando ci si allena con i pesi il tempo in cui i muscoli sono in tensione – e quindi consumano energia – non è costante e sarà dunque sicuramente inferiore al tempo in cui sono a riposo.
 
Nonostante questa premessa, l’allenamento con sovraccarichi è comunque un’attività utile per il dimagrimento.
Il motivo è da ricercarsi nel “set point” metabolico, vale a dire la quantità di grasso corporeo che il corpo giudica corretta e in cui tutti i processi fisiologici del corpo sono in perfetta efficienza e salute.
Quando si dimagrisce, per ogni chilo perso circa un terzo del totale è massa magra, mentre i restanti due terzi sono di massa grassa. Forzare questa proporzione è un processo complicato ed è il motivo per cui perdere chili al di sopra del “set point” è molto più facile che eliminare quelli al di sotto di questa soglia.
 
Inoltre, è dimostrato che l’attività contro resistenze aiuta a preservare la massa magra a discapito di quella grassa. Abbinare a questo tipo di esercizi un deficit calorico tramite l’alimentazione produrrà una maggior perdita di grasso senza sacrificare troppo il muscolo e mantenendo il nostro organismo in una situazione di generale equilibrio o omeostasi.
 
Nel nostro laboratorio del movimento siamo in grado di proporre percorsi che agiscono su più fronti: i Movement Coach cureranno la parte di allenamento, sia a corpo libero che di pesistica; la nostra Nutrition Specialist si occuperà parallelamente di studiare la miglior alimentazione possibile per le tue esigenze e i tuoi obiettivi specifici.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ci ricordano nelle loro linee guida quanto sia importante consumare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
 
 
Ma quale frutta e verdura?
La base per scegliere dovrebbe essere sempre la stagionalità.
 
 
 
Privilegiare i prodotti di stagione comporta vantaggi sia nutrizionali che economici:
  • Frutta e verdura di stagione hanno un costo inferiore agli articoli che invece troviamo a disposizione per tutto l’anno.
  • Preferire frutta e verdura di stagione è un modo per rispettare il ciclo naturale e rispettare la natura. Infatti, ciò che viene colto nei giusti periodi avrà bisogno di meno energia per essere coltivato.
  • Frutta e verdura di stagione sono più buone, perché conservano intatto il sapore grazie ai brevi spostamenti richiesti per arrivare dal campo alle nostre tavole. Incentiviamo i prodotti a km zero.
  • Frutta e verdura di stagione mantengono inalterate le proprietà nutritive, garantendo al nostro organismo più vitamine, minerali e antiossidanti della merce non stagionale. Grazie all’apporto di questi elementi possiamo dire che contrastano l’invecchiamento cellulare.
I push-up (in italiano piegamenti sulle braccia) rientrano sicuramente tra gli esercizi a corpo libero più conosciuti.
Sono una valida soluzione per allenare i movimenti di spinta orizzontale della parte superiore del corpo e hanno il grande vantaggio di poter essere eseguiti praticamente ovunque.
Ma quali sono i reali benefici di questo esercizio?
  • È un esercizio in catena cinetica chiusa, per cui, rispetto ad esempio alle spinte su panca, garantisce maggior stabilità e controllo motorio a chi lo esegue.
  • Coinvolge e stimola la muscolatura profonda dell’addome.
  • Non richiede l’utilizzo di alcun attrezzo, rendendolo ideale sia per il lavoro in palestra che per quello a casa
Qualche consiglio per svolgere correttamente i push-up:
  • Parti da una posizione di plank attivo sulle mani, con scapole addotte e spalle lontane dalle orecchie
  • Immagina di creare una linea retta che va dalla testa all’osso sacro
  • Posiziona le mani a terra leggermente più larghe delle tue spalle, mantenendole in linea con il petto
  • Quando effettui il piegamento assicurati di avere i gomiti aperti a circa 45 gradi. Se potessi osservarti dall’alto la forma che dovresti vedere non è quella di una “T”, ma quella di una freccia (posizione più sicura per spalle e gomiti e che permette una miglior attivazione del pettorale)
  • Mantieni la proiezione ideale del gomito sempre sopra il polso
  • In fase discendente, fai in modo che il tuo petto tocchi il pavimento prima delle anche
  • In fase ascendente i gomiti devono rimanere tesi e rivolti verso i piedi
Di push-up ne esistono tantissime varianti che, modificando carico, volume, tempo, posizione delle mani, hanno effetti diversi. Prima di rischiare di farti male o di infiammare le articolazioni, chiedi ai nostri Movement Coach per una consulenza personalizzata.
Lo sappiamo che tutti vogliono fare panca piana, ma per imparare la tecnica corretta e non rischiare di farsi male, un esercizio molto utile è il Floor Press.
È una distensione orizzontale con manubri eseguita con la schiena appoggiata sul pavimento. Questa posizione limita il range di movimento della spalla ed è utile per rinforzare l’angolo di chiusura e la forza sul tricipite.
 
Il Floor Press sollecita anche altri muscoli coinvolti nella spinta come il pettorale e il gran dorsale e permette di eseguire le spinte anche a chi soffre di problemi alle spalle o alla schiena.
Ne esistono molte varianti, ma i parametri da rispettare sono sempre gli stessi:
 
  • cercare di mantenere un buon arco dorsale con scapole addotte e depresse
  • il gran dorsale deve essere sempre attivo per salvaguardare la spalla
  • durante tutta l’esecuzione il torace dovrà essere il più possibile proteso verso l’alto.
Una variante propedeutica alle distensioni su panca è quella che prevede di mantenere il bacino sollevato da terra in posizione di ponte.
In questo modo ci si può abituare, senza rischi, a mantenere il corretto set up toracico grazie alla spinta dei piedi a terra, che favoriscono il leg drive del bacino, fondamentale per ogni spinta orizzontale su panca.
 
L’allenamento monopodalico rispetta la motricità dell’uomo e le sue azioni quotidiane: la deambulazione e la corsa, per esempio, prevedono l’appoggio a terra di un solo piede per volta.
 
 
Offre inoltre un ottimo transfer per tutti quegli sport che quasi mai vengono svolti mantenendo contemporaneamente entrambi i piedi a contatto con il terreno.
 
Nel nostro studio cerchiamo di inserire nella routine dei nostri clienti anche esercizi unilaterali, che sviluppano forza monopodalica e offrono diversi benefici:
  • Coinvolgono non solo i muscoli effettori, ma anche quelli stabilizzatori e sinergici
  • Favoriscono il bilanciamento della forza tra le due gambe
  • Sono un ottimo metodo per migliorare aspetti di forza e ipertrofia senza dover ricorrere a sovraccarichi esterni
Prima di cimentarsi con l’allenamento monopodalico, però, occorre contestualizzare questa attività a seguito di una valutazione del cliente e dei suoi obiettivi.
Uno dei pilastri del metodo Life Changer è la respirazione e nel nostro studio proviamo innanzitutto a rieducare il modo in cui respiriamo.
 
L’atto respiratorio è il movimento che compiamo più volte. Ogni giorno ne facciamo in media 21.600.
Spesso, però, in situazioni di stress o a causa di cattive abitudini, lo effettuiamo in maniera scorretta.
 
Avere una giusta respirazione migliora molti fattori della vita quotidiana e dipende tutto dal diaframma.
Il diaframma è il muscolo base per quasi tutte le funzioni del corpo, ma, nello specifico, il suo corretto funzionamento può essere utile a rilassare il sistema nervoso, migliorare la qualità dei tuoi movimenti e aiutare il sistema cardiovascolare.
 
Inoltre, il diaframma può aiutare ad alleviare i dolori della cervicalgia e molte altre patologie.
 
Hai mai avuto un dolore alla parte bassa della schiena che scendeva, arrivando fino alla gamba? Si tratta della cosiddetta sciatica.
Spesso nel nostro studio arrivano persone con questa problematica per un consulto e un trattamento da parte del nostro Remove specialist.
 
Cos’è la sciatica?
È un’infiammazione del nervo omonimo che origina dalla parte bassa della schiena e si può estendere lungo tutto l’arto inferiore, piede compreso
La sciatalgia può essere causata da:
• traumi riguardanti il tratto lombosacrale
• conflitti disco-articolari dovuti ad ernie o protrusioni
• processi artrosici
• posture viziate
Ma può avere anche cause che non riguardano direttamente l’apparato muscolo-scheletrico, ma gli organi dell’addome.
Nelle donne, per esempio, problemi agli organi pelvici e riproduttivi, per gli uomini disfunzioni alla prostata; per entrambi, l’intestino che, dal punto di vista neurologico, è in relazione con la zona lombosacrale.
 
Quali sono i sintomi?
• Dolore alla parte bassa della schiena
• Dolore al gluteo o alla parte posteriore della coscia
• Dolore al piede
• Intorpidimento (parestesie) degli arti inferiori
• Bruciore
 
Come prevenire la sciatica e come curarla?
La prima cosa utile da fare è consultare un Ortopedico ed effettuare tutti gli esami del caso per stabilirne la causa. Poi è consigliato il trattamento con tecniche manuali (osteopatiche), volte a ridurne i sintomi e a ripristinare la corretta fisiologia corporea.
Infine è fondamentale affrontare un percorso specifico con un coach professionista del movimento per migliorare attivamente la mobilità articolare, la forza muscolare ed evitare eventuali recidive nel tempo.
 
Perché rivolgersi a Life Changer Torino?
All’interno del nostro centro abbiamo a disposizione un Osteopata professionista e una squadra di personal trainer con alta formazione. La stretta collaborazione tra queste due figure permetterà un monitoraggio continuo e costante delle condizioni del paziente per tutta la durata del suo percorso e un concreto miglioramento del suo stato di salute e qualità di vita.
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