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09 '22
Qui in Life Changer Torino riteniamo che il riscaldamento sia una parte fondamentale della sessione allenante di ogni nostro cliente.È la fase che consente di affrontare la seduta di allenamento nella migliore condizione possibile e ridurre così al minimo il rischio di infortuni.
Siamo soliti iniziare le nostre sedute con la pratica del release fasciale (anche conosciuta con il termine “Foam Rolling”), una pratica poco conosciuta e spesso sottostimata
Di cosa si tratta?
È una pratica di auto-massaggio che, mediante l’utilizzo di rulli, palline, ecc. porta numerosi benefici, lavorando sul sistema fasciale.
Il sistema fasciale è la rete di tessuto connettivo con funzione di sostegno e coordinazione motoria ove risiedono il maggior numero di recettori deputati al controllo del movimento.
Il Foam Rolling agisce su più aspetti:
- aumenta il grado di sensibilità recettoriale
- Consente di disporre di range di movimento articolari (ROM) più ampi immediatamente dopo il trattamento
- Promuove l’apporto di sangue, ossigeno e nutrienti alle muscolature trattate migliorandone l’efficacia in allenamento
In determinati casi questa pratica può risultare dolorosa a causa di alterazioni del sistema fasciale.
Le cause si possono ricercare in:
- Un’alimentazione non corretta
- Il mantenimento per lunghi periodi di posture non idonee
- Stati nervosi-stressivi
- L’assenza di esercizio fisico
- Una respirazione non funzionale
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09 '22
Hai mai avuto un dolore persistente alla spalla?Che tu sia uno sportivo o meno, una delle patologie più comuni è l’artrosi di spalla.
Come riconoscerla?
I sintomi tipici sono:
- Dolore che aumenta con il passare dei giorni
- Limitazione funzionale dell’articolazione
- Rumori articolari
- Rigidità muscolare della spalla
Si tratta di un graduale processo degenerativo dell’articolazione con conseguente usura della cartilagine. Quando quest’ultima si riduce, causa deformazione ossea diventando ruvida e rumorosa nei movimenti, limitando i gesti e spontaneamente dolorosa.
Il nostro Remove Specialist in Lifechanger Torino, Francesco Argenio, visita spesso pazienti con questa problematica le cui cause possono essere attribuite a traumi, malattie infiammatorie (es: artrite) o sovraccarichi cronici dell’articolazione.
Il consiglio è quello di procedere innanzitutto a un’accurata valutazione ortopedica, supportata da esami diagnostici (RX, RMN). Nella maggior parte dei casi l’approccio conservativo, cioè basato sulla terapia del dolore (farmacologica) associata a terapia manuale (osteopatica, masso-fisioterapica), permette di raggiungere ottimi risultati.
Il lavoro dell’osteopata però non termina con la seduta di trattamento manipolativo. Infatti, è bene che il paziente segua un percorso di rieducazione attiva, seguito da un professionista del movimento.
Lo scopo dovrà essere quello di migliorare la mobilità articolare e rinforzare le strutture muscolari coinvolte, attraverso esercizi mirati. Solo in questo modo sarà possibile mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
In Lifechanger Torino la collaborazione tra Osteopata e il team di Movement Coach fa sì che la salute della persona sia al centro del progetto finalizzato al pieno recupero.
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09 '22
L’hip trust è considerato tra i migliori esercizi per allenare i glutei. Forse addirittura migliore di squat con bilanciere e stacco da terra.Ricordiamo che allenare questo distretto muscolare non ha soltanto un valore estetico. La capacità di attivazione e lo sviluppo della forza dei glutei sono essenziali per prevenire fastidiosi dolori a ginocchia e bassa schiena.
Come eseguire l’hip trust in maniera corretta?
- Posizionarsi con le gambe distese a terra e la schiena a contatto di una panca.
- Appoggiata la parte alta della schiena sul supporto, si posiziona il bilanciere sopra le creste iliache. Consigliamo di utilizzare un supporto morbido tra il bilanciere e il corpo. Infine, pieghiamo le gambe fino a portarle ad un angolo di circa 90°.
- È importante non modificare questo angolo per isolare bene i glutei e non spostare la tensione sul quadricipite.
- Ora può iniziare la fase di spinta. Spingere sui talloni fino a stendere completamente le anche verso l’alto, ovvero fino al momento in cui la schiena risulterà parallela al suolo. Al contempo, dovremo concentrare la nostra attenzione nel portare le spalle all’indietro, sopra la panca.
- L’hip trust è un ottimo esercizio per allenare i glutei senza coinvolgere i quadricipiti (al contrario dello squat). Inoltre, è meno dispendioso per il sistema nervoso e articolare.
- Essendo un esercizio che coinvolge uno tra i muscoli più forti che possediamo è necessario indurre uno stimolo in cui il carico sia consistente. Focus quindi su un numero di ripetizioni medio-basso e carichi invece medio-alti.
- Esistono varianti propedeutiche a questo tipo di alzata che possono essere utilizzate anche da neofiti che ancora non posso utilizzare grossi carichi.
Inserisci l’hip trust nel tuo programma di lavoro e vedrai i benefici di questo esercizio sui tuoi glutei!
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09 '22
Il mal di testa è uno dei sintomi più diffusi al mondo e solitamente ci si preoccupa di farlo passare, assumendo anche grandi dosi di farmaci.Poche volte, però, ci si interroga sulla sua origine.
Una delle possibili cause, ad esempio, può essere una disfunzione a carico dell’articolazione della mandibola (ATM) dovuta a:
- iperattivazione dei muscoli masticatori: il dolore sorge per l’aumento della loro tensione muscolare dovuta al serramento dei denti per cause di cui a volte non siamo nemmeno consapevoli (stress, stati emotivi particolari, bruxismo)
- traumi diretti: per esempio cadute che coinvolgono l’articolazione.
- malocclusioni: quando le arcate dentali superiore e inferiore non sono perfettamente allineate
Risalire all’origine del tuo disturbo attraverso un’attenta valutazione funzionale del sistema stomatognatico è quello che facciamo in Life Changer Torino.
Solo in questo modo è possibile capire l’origine del problema e, grazie a specifici esercizi, riprogrammare a livello somato-ensoriale il corretto posizionamento della mandibola.
Solo in questo modo è possibile capire l’origine del problema e, grazie a specifici esercizi, riprogrammare a livello somato-ensoriale il corretto posizionamento della mandibola.
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09 '22
Negli ultimi anni il plank viene molto utilizzato nelle schede di allenamento, ma va inserito nel modo giusto per massimizzare i suoi effetti.Il plank è considerato un esercizio isometrico (vale a dire dove non vi è l’avvicinamento dei capi articolari del muscolo) che si basa sulla forza e sulla resistenza di breve durata.
Rafforza maggiormente i muscoli della parete addominale come il retto, gli obliqui e trasversi, ma coinvolge e rafforza anche molti altri muscoli durante la sua esecuzione, tra i quali quadricipiti, ileopsoas, pettorali, deltoidi, trapezi, la cuffia dei rotatori e il grande gluteo.
Il plank è un esercizio che può diventare molto utile per iniziare a costruire forza sugli arti superiori, soprattutto nel caso delle donne, e che può avere molte varianti di esecuzione: laterale, dinamico, con l’utilizzo di elastico, inverso.
Un consiglio: per raggiungere una buona stabilità sul core, l’obiettivo è quello di resistere almeno un minuto per ogni esecuzione dell’esercizio.
In Life Changer Torino proponiamo il plank nelle nostre sedute di allenamento al fine di allenare e rinforzare al meglio la parete addominale.
Sapremo consigliarti la giusta strada per migliorare il tuo plank e incrementare la stabilità e la forza del tuo core.
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09 '22
Un movimento sbagliato, un dolore terribile e il ginocchio che cede.Ogni anno nel mondo dello sport agonistico e non solo assistiamo a un numero rilevante di rotture del legamento crociato anteriore (LCA). Solo negli Stati Uniti si stimano oltre 200.000 traumi di questo tipo ogni anno, con prevalenza nel sesso femminile, a causa di ragioni legate alle differenze muscolari, strutturali e ormonali rispetto agli uomini. In Italia si effettuano ogni anno circa 30.000 interventi di ricostruzione, su pazienti che in gran parte hanno tra i 15 e i 45 anni.
A cosa serve il crociato anteriore?
In sintesi, ha due importanti funzioni: prevenire l’iperestensione del ginocchio e limitare la rotazione interna della tibia sul femore.
Quali possono essere le cause della rottura?
In ambito sportivo troviamo principalmente traumi da contatto (calcio, rugby, football americano), traumi distorsivi (volley, basket, sci), deficit di equilibrio, ma può influire anche una non corretta attivazione dei muscoli femorali e dei glutei, fondamentali, rispettivamente, per stabilizzare il ginocchio durante la fase di contatto del piede a terra e controllare il movimento dell’anca con carichi elevati da sopportare.
È possibile prevenire questo tipo di infortunio?
Come posso sapere se i miei glutei e i miei flessori si attivano correttamente o se la mia muscolatura addominale è abbastanza attiva?
In Life Changer Torino effettuiamo il “Chain Start Test”, che ci permette di ottenere più informazioni riguardo all’attivazione del sistema nervoso centrale in determinati pattern di movimento e capire se i muscoli coinvolti lavorano in sinergia e nei tempi corretti.
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09 '22
Come esperti del movimento e, nello specifico la “nostra” dott.ssa Sara Giorda, della nutrizione, veniamo spesso chiamati a prestare la nostra consulenza per raggiungere obiettivi sul dimagrimento, modifica della composizione corporea, ecc…Soprattutto quando la prova costume si avvicina!
Il sempre valido binomio attività fisica-dieta non è però così scontato come molte pubblicità ingannevoli vogliono farci credere.
Dietro questa formula, infatti, c’è una complessa varietà di fattori da considerare: conoscenza profonda dello stile di vita della persona, indagine sui livelli di stress, cortisolo e insulino-resistenza, indagine sulla qualità del sonno, indagine sulla capacità respiratoria, indagine sulle abitudini alimentari, preferenze, luoghi di consumo dei pasti, formazione, aggiornamento e confronto.
Il nostro primo approccio in Life Changer Torino è principalmente mirato alla riduzione di quella che si chiama insulino-resistenza.
Cos’è l’insulina?
È un ormone che, tra i suoi compiti, ha quello di facilitare l’ingresso delle molecole di glucosio nelle cellule, regolando quindi i livelli di zucchero nel sangue.
L’insulino resistenza è una condizione in cui le cellule del nostro organismo non riconoscono l’insulina o non ne permettono le funzionalità regolatrici. Questa condizione può essere causa e/o conseguenza di una condizione di sovrappeso o obesità.
Quali sono i fattori nutrizionali che possono migliorarla?
- pasti frazionati con carico di carboidrati limitato, a lento assorbimento
- utilizzo di grassi monoinsaturi (olio di oliva, frutta secca, pesce azzurro) piuttosto che insaturi (burro, grassi di formaggi, insaccati)
- cura del microbiota intestinale
- apporto di fibre considerevole (verdure in tutti i pasti e fuori pasto)
- il tutto inderogabilmente affiancato a un protocollo di allenamento specifico per contrastare l’insulino-resistenza.
Non cadere nel tranello della dieta del momento o di pacchetti standard per il calo di peso!
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09 '22
Siamo sicuri che questa pratica sia per utile tutti?Generalmente ci si riferisce allo stretching in quanto “statico”, vale a dire il mantenimento di una posizione per un tempo più o meno prolungato.
In realtà, se si è già in grado di gestire correttamente la respirazione e svolgere i propri esercizi rispettando l’arco di movimento concesso naturalmente dall’articolazione, non si otterrà nessun beneficio da un allungamento statico/passivo.
“Stirare” i muscoli a cosa serve?
Quando effettuiamo esercizi di allungamento dell’apparato locomotore, oltre al muscolo sono coinvolti diversi tipi di tessuti:
- Legamentoso
- Tendineo
- Connettivale (fascia)
Queste tre tipologie sono composte in diversa misura da collagene (responsabile di forza e resistenza) ed elastina (per l’elasticità). Se i rapporti tra queste proteine mutano l’elasticità del tessuto è destinata a ridursi e le cause possono essere:
- Alimentazione sbagliata
- Stress
- Scarsa idratazione
- Mantenimento di posture protratto nel tempo (ipomobilità)
È dunque difficile che il solo stretching possa migliorare la situazione.
Cosa dice la scienza?
Gli studi più accreditati* hanno dimostrato che fare stretching prima di un allenamento/competizione:
- Ha effetti negativi sull’espressione della forza e della potenza
- Non previene i dolori muscolari
- Non migliora la fase di recupero
Lo stretching allora è dannoso?
Assolutamente no, ma deve essere contestualizzato. Uno sport specifico come la ginnastica (o la danza) richiederà range di movimento estremi, quindi gli atleti avranno necessità di inserire lo stretching nella propria routine. La prestazione non è però sempre sinonimo di salute.
Forzare la ricerca di posizioni impossibili o innaturali potrebbe portare a “ingannare” il sistema nervoso su quale sia il fine corsa di un movimento articolare. Il risultato sarebbe una minor efficacia di quei sistemi di controllo automatici (fusi neuromuscolari ed organo tendineo del Golgi) che ci preservano dagli infortuni.
* Project strength – A.Ferlito | Advances in functional training – M.Boyle
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09 '22
Un maschio adulto che si allena intensamente con i pesi per un’ora consuma circa 300 calorie.Nello stesso lasso di tempo se si corre a velocità medio-alta si consumano circa il doppio delle stesse.
Questo perché gli allenamenti che sfruttano le resistenze, come per l’appunto quello con i pesi, generano un consumo calorico molto basso e non incrementano significativamente il metabolismo. E anche per quanto riguarda il consumo post attività (EPOC), la corsa funziona molto meglio rispetto alle attività con sovraccarichi. Infatti, quando ci si allena con i pesi il tempo in cui i muscoli sono in tensione – e quindi consumano energia – non è costante e sarà dunque sicuramente inferiore al tempo in cui sono a riposo.
Nonostante questa premessa, l’allenamento con sovraccarichi è comunque un’attività utile per il dimagrimento.
Il motivo è da ricercarsi nel “set point” metabolico, vale a dire la quantità di grasso corporeo che il corpo giudica corretta e in cui tutti i processi fisiologici del corpo sono in perfetta efficienza e salute.
Quando si dimagrisce, per ogni chilo perso circa un terzo del totale è massa magra, mentre i restanti due terzi sono di massa grassa. Forzare questa proporzione è un processo complicato ed è il motivo per cui perdere chili al di sopra del “set point” è molto più facile che eliminare quelli al di sotto di questa soglia.
Inoltre, è dimostrato che l’attività contro resistenze aiuta a preservare la massa magra a discapito di quella grassa. Abbinare a questo tipo di esercizi un deficit calorico tramite l’alimentazione produrrà una maggior perdita di grasso senza sacrificare troppo il muscolo e mantenendo il nostro organismo in una situazione di generale equilibrio o omeostasi.
Nel nostro laboratorio del movimento siamo in grado di proporre percorsi che agiscono su più fronti: i Movement Coach cureranno la parte di allenamento, sia a corpo libero che di pesistica; la nostra Nutrition Specialist si occuperà parallelamente di studiare la miglior alimentazione possibile per le tue esigenze e i tuoi obiettivi specifici.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ci ricordano nelle loro linee guida quanto sia importante consumare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.Ma quale frutta e verdura?
La base per scegliere dovrebbe essere sempre la stagionalità.
Privilegiare i prodotti di stagione comporta vantaggi sia nutrizionali che economici:
- Frutta e verdura di stagione hanno un costo inferiore agli articoli che invece troviamo a disposizione per tutto l’anno.
- Preferire frutta e verdura di stagione è un modo per rispettare il ciclo naturale e rispettare la natura. Infatti, ciò che viene colto nei giusti periodi avrà bisogno di meno energia per essere coltivato.
- Frutta e verdura di stagione sono più buone, perché conservano intatto il sapore grazie ai brevi spostamenti richiesti per arrivare dal campo alle nostre tavole. Incentiviamo i prodotti a km zero.
- Frutta e verdura di stagione mantengono inalterate le proprietà nutritive, garantendo al nostro organismo più vitamine, minerali e antiossidanti della merce non stagionale. Grazie all’apporto di questi elementi possiamo dire che contrastano l’invecchiamento cellulare.